失眠不是病，是行為模式出了問題

吳家碩是睡眠心理師，有二十年的行為睡眠醫學經驗。

他最核心的觀點是：大部分的失眠不需要吃藥。

很多人失眠之後第一反應是去看醫生拿藥。但藥物只能解決短期問題，長期反而可能讓你的身體依賴藥物才能入睡。

認知行為治療（CBT）是國際上被證實最有效的非藥物失眠治療方式。核心理念很簡單——改變你對睡眠的認知和行為。

你的生理時鐘比你想的更重要

書裡有一個觀念讓我印象很深：人體有一個內建的「生理時鐘」，它會根據光線和固定的作息來決定你什麼時候該清醒、什麼時候該睡覺。

這就像一架飛機一直在換時區。你的身體會持續處於「時差」狀態。

我以前就是這樣——平日晚上十二點睡，假日凌晨三點睡。結果每個禮拜一都像剛從歐洲飛回來一樣。

後來我開始固定十一點上床、七點起床，不管平日還是假日。大概兩個禮拜之後，入睡的速度明顯變快了。

書裡建議建立一套固定的「睡前儀式」。

不是什麼複雜的東西。可以是泡個熱水澡、讀十頁書、做五分鐘的深呼吸。

因為當你每天睡前都做同樣的事情，身體就會把這套流程跟「準備入睡」連結起來。就像巴夫洛夫的狗聽到鈴聲就流口水一樣，你的身體聽到你在泡澡就知道該睡了。

我自己的睡前儀式很簡單：關掉所有螢幕、泡一杯花草茶、讀二十分鐘的書。做了一個月之後，現在幾乎是讀完書、放下書、就自然睡著了。

書裡最讓我釋懷的觀點是：偶爾睡不好是正常的。

因為當你把「睡不著」當成一個災難，你的大腦就會在該放鬆的時候反而更警覺。

「今天又要睡不著了」→ 焦慮 → 腎上腺素上升 → 更睡不著 → 更焦慮。

這是一個惡性循環。

打破它的方法不是「更努力地睡」，而是接受「今天可能睡不好」這件事。反正偶爾一晚沒睡好，隔天其實也不會怎樣。

睡眠不是靠意志力控制的。你越想睡，越睡不著。

放下對睡眠的執著，反而是改善睡眠最有效的方式。

這本書給了好多「為什麼要這麼做」的理由，卻沒有足夠的「怎麼做」。

很多概念都是點到為止，實踐的方法講得不夠深入。讀完之後，我還是不太確定該怎麼把這些建議融入我的生活。感覺像拿到了一張地圖，但沒有指南針。

如果你對睡眠的認知行為治療有興趣，這本書可以當作入門。但如果你期待更具體的操作步驟，可能需要搭配其他資源。

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