健康的生活離不開優質的睡眠,許多人都面臨著睡眠障礙的問題。
對於重視健康的你來說,如何改善睡眠品質是一門必修的課題。
睡眠心理學家吳家碩所著《身體喜歡你這樣睡》中分享的十大改善睡眠的策略,並結合他在睡眠行為醫學領域20年的豐富經驗,提供你深入的睡眠改善方案。
認識吳家碩心理學家的睡眠治療之路
![身體喜歡你這樣睡](https://lennychen.com/wp-content/uploads/2024/01/a9hj8-xc7sr.png)
吳家碩心理學家不僅有著20年的行為睡眠醫學經驗,還曾舉辦超過500場睡眠相關講座,主要倡導非藥物治療的重要性。
他的方法深受國際醫學界推崇,因為非藥物治療,如認知行為治療(CBT),在改善失眠方面不僅效果顯著,且無藥物副作用,為失眠症患者提供了一條安全且可持續的康復之路。
吳家碩心理學家的10大睡眠改善策略
1. 分清失眠類型
睡眠問題有多種類型,包括入睡困難、夜間醒來、早醒等。正確評估自己的失眠類型是解決問題的第一步。
2. 選擇合適的非藥物治療
![](http://lennychen.com/wp-content/uploads/2024/01/rp_files_1.png)
根據不同的失眠類型,選擇合適的非藥物治療方法,如放鬆訓練、認知治療等。
3. 調整生理時鐘系統
人體的生理時鐘影響睡眠覺醒周期。通過合理安排日夜活動,確保光照和運動等因素能有效調整生理時鐘。
![round analog wall clock pointing at 10:09](http://lennychen.com/wp-content/uploads/2024/02/l0xotanv94y-1024x683.jpg)
4. 建立睡前儀式
睡前進行一系列放鬆的活動,如閱讀或沐浴,有助於告訴身體準備進入休息狀態。
5. 注意咖啡因攝取
咖啡因是一種常見的刺激物,過量攝取會影響睡眠。了解並控制自己的咖啡因攝入量是關鍵。
![flat lay photography of eight coffee latte in mugs on round table](http://lennychen.com/wp-content/uploads/2024/02/pmw4jzelqcw-683x1024.jpg)
6. 控制午睡時間
適當的午睡可以補充能量,但過長的午睡或太接近晚上的午睡可能會干擾夜晚的睡眠。
7. 維持固定的睡眠與起床時間
規律的作息有助於維持穩定的生理時鐘,從而改善睡眠品質。
8. 睡眠環境的調整
創造一個安靜、舒適且適宜的睡眠環境,可以提高入睡的效率和睡眠的質量。
![white cat sleeps under white comforter](http://lennychen.com/wp-content/uploads/2024/02/uy5t-cjuik4-1024x691.jpg)
9. 進行放鬆練習
學會使用呼吸、冥想等放鬆技巧,有助於減少壓力,營造更好的睡眠條件。
10. 適應輪班工作的睡眠策略
對於輪班工作者來說,建立適應性的睡眠策略至關重要,如利用明亮的光線來保持清醒,並在休息時創造黑暗的環境。
認知行為治療:非藥物治療的佼佼者
認知行為治療(CBT)作為非藥物治療的一種,其核心在於改變患者對於睡眠的負面認知,同時培養良好的睡眠習慣。
CBT被證實能有效降低失眠症狀並提升睡眠質量,這種治療方式不僅短期內有效,且其效果具有長期性。
如何針對不同失眠類型進行改善
了解自己的失眠類型後,我們可以針對性地選擇適用的非藥物治療方案。
例如,對於難以入睡的人來說,可通過練習放鬆技巧和避免晚上攝取刺激物來改善狀況;而夜間頻繁醒來的人則可以嘗試建立固定的睡前儀式,幫助身體進入深層睡眠。
對於輪班工作者的特殊建議
輪班工作對於人體生理時鐘的影響尤為顯著。
調整日夜節律,設定固定的睡眠時間,以及在需要保持清醒時接受適量的自然或人工光線,都是改善睡眠品質的有用策略。
結語
睡眠不僅僅是身體的休息,更是健康的基石。
透過吳家碩心理學家的智慧和經驗,我們可以學習如何用科學的方法改善睡眠品質。
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