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醒來! 時間生物學教你得到優質生活與睡眠

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從演化學來看,身體上現代人與幾千年前的穴居人並沒有太大的區別,一個已經演進了數十萬年的人體系統,自然有它原本的規律與法則,而現代人由於科技的推進,遠遠超出了身體基因層面上的演化速度,導致現代的生活違背了自然( 因演化而來的生理規律),而產生了過勞、憂鬱、睡眠障礙、或上癮等精神疾病。

這是本現代人的身體使用說明書,了解身體,從而調整作息與其中的必要性 。

科學實驗告訴我們人類擁有自行運作的內在時鐘,透過外在環境去做調整,能夠自行測量時間。

這個內在時鐘其實就是人們的生理時鐘,基本上,是不因為意志而能夠調整時差的。 內在時鐘告訴我們,什麼時候該吃飯、現在是否該睡覺了、精神好不好、注意力是否集中,都是與自己的生理時鐘相關。

生理時鐘是怎麼運作的?

外在環境的光暗變化,是生理時鐘很重要的一個參考指標。

人體的視網膜上有含有 “黑視蛋白” 的細胞,將外在環境的光線資訊告訴大腦,而大腦透過釋放激素,告訴你身體的作息時間。

知道這件事有什麼用 ? 這代表如果不是正確的去使用生活的光線, 就很容易干擾到自己的生理時鐘,最直接的關聯就是白天精神不繼與晚上睡不好。

白天去曬曬太陽,十五分鐘就能讓身體對時,也會讓晚上比較有睡意。 如果白天都待在室內,需要開燈讓室內光線充足,白晝燈才有類似陽光的效果。

由於穴居人晚上並沒有燈這個發明,也因此類似白天的白晝光,其實會影響身體的褪黑激素分泌,導致影響晚上睡眠品質,研究顯示唯一不影響的燈光是較為昏黃的黃光,而手機與電腦的藍光都是較類似白晝的短波長光,會影響身體褪黑激素的分泌。

告訴你什麼時候睡覺是生理時鐘最重要的功能之一 ,白天晚上的光線使用,要非常的注意喔!

為什麼要睡覺?

因為神經系統的組成,需要睡眠來讓大腦清除白天所產生的廢物與休息。

提供工作效率的最佳方式就是在 “對的時間,做對的休息”。

好好地睡一覺是必須的。

那麼需要睡多久?

大多數人需要睡超過八個小時,這個時間跟基因有關係,一般來說女生需要的時間大於男生,每個人需要的睡眠時間不同,呈現常態分佈,最少從5小時到最長需要10個小時都有。

那為什麼年輕人越夜越high,老年人都早睡早起熬不了夜?

其實隨著年紀, 內在節律的作息也會改變,以新生兒需要睡16-18小時,隨著年紀漸大,所需睡眠會慢慢跟大人類似,但小朋友所需的睡眠仍然會比大人還要多,直到青春期成年後,會有一段時間是天生的夜貓子。晚上精神會很好,但白天會想睡覺,典型的大學生的生活作息。

為什麼每個年齡段的作息都不同 ?

在穴居人時代,晚上由年輕人守夜,到凌晨時由老年人交棒,而壯年人則是在白天長時間的工作、狩獵。

所以年輕人很晚睡很晚起床,壯年人會是日行性的生物,作息正常,直到年老,作息會逐漸改變成9-10點前睡覺,很早約五點就睡不著了。

穴居人時代,為了部落的生存,需要各個時段都清醒的人。

這是演化上留在我們身體基因內的故事。

怎麼吃身體會比較有活力精神呢?

早餐與午餐多吃,維持早上的活動與能量所需,晚餐減量,並減少攝取碳水化合物,九點過後就禁食了。 這樣的吃法,是身體演化上最習慣的方式。

晚上吃太多,會讓身體以為仍在早上,精神會比較好,導致晚上要睡覺時比較難入眠。畢竟穴居人是日行性動物,晚上沒有燈,而且那時營養比較不好,許多人都有夜盲症,休息降低能量消耗才是夜晚的主旋律。

其他時間生物學告訴你的先天限制

  • 在高強度專注的工作下,約20分鐘注意力與集中力就會快速喪失。
  • 專注工作的時間,最長不宜超過90分鐘。
  • 注意力與工作效率,在夜晚會大幅降低,上午迅速升高,接近中午會到高峰,需要午休回復注意力,下午會有再一次工作效率高峰,晚上。
  • 小睡片刻有助恢復能量,但不要超過20分鐘。

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