健康的生活離不開優質的睡眠,許多人都面臨著睡眠障礙的問題。
對於重視健康的你來說,如何改善睡眠品質是一門必修的課題。
睡眠心理學家吳家碩所著《身體喜歡你這樣睡》中分享的十大改善睡眠的策略,並結合他在睡眠行為醫學領域20年的豐富經驗,提供你深入的睡眠改善方案。
認識吳家碩心理學家的睡眠治療之路
吳家碩心理學家不僅有著20年的行為睡眠醫學經驗,還曾舉辦超過500場睡眠相關講座,主要倡導非藥物治療的重要性。
他的方法深受國際醫學界推崇,因為非藥物治療,如認知行為治療(CBT),在改善失眠方面不僅效果顯著,且無藥物副作用,為失眠症患者提供了一條安全且可持續的康復之路。
吳家碩心理學家的10大睡眠改善策略
1. 分清失眠類型
睡眠問題有多種類型,包括入睡困難、夜間醒來、早醒等。正確評估自己的失眠類型是解決問題的第一步。
2. 選擇合適的非藥物治療
根據不同的失眠類型,選擇合適的非藥物治療方法,如放鬆訓練、認知治療等。
3. 調整生理時鐘系統
人體的生理時鐘影響睡眠覺醒周期。通過合理安排日夜活動,確保光照和運動等因素能有效調整生理時鐘。
4. 建立睡前儀式
睡前進行一系列放鬆的活動,如閱讀或沐浴,有助於告訴身體準備進入休息狀態。
5. 注意咖啡因攝取
咖啡因是一種常見的刺激物,過量攝取會影響睡眠。了解並控制自己的咖啡因攝入量是關鍵。
6. 控制午睡時間
適當的午睡可以補充能量,但過長的午睡或太接近晚上的午睡可能會干擾夜晚的睡眠。
7. 維持固定的睡眠與起床時間
規律的作息有助於維持穩定的生理時鐘,從而改善睡眠品質。
8. 睡眠環境的調整
創造一個安靜、舒適且適宜的睡眠環境,可以提高入睡的效率和睡眠的質量。
9. 進行放鬆練習
學會使用呼吸、冥想等放鬆技巧,有助於減少壓力,營造更好的睡眠條件。
10. 適應輪班工作的睡眠策略
對於輪班工作者來說,建立適應性的睡眠策略至關重要,如利用明亮的光線來保持清醒,並在休息時創造黑暗的環境。
認知行為治療:非藥物治療的佼佼者
認知行為治療(CBT)作為非藥物治療的一種,其核心在於改變患者對於睡眠的負面認知,同時培養良好的睡眠習慣。
CBT被證實能有效降低失眠症狀並提升睡眠質量,這種治療方式不僅短期內有效,且其效果具有長期性。
如何針對不同失眠類型進行改善
了解自己的失眠類型後,我們可以針對性地選擇適用的非藥物治療方案。
例如,對於難以入睡的人來說,可通過練習放鬆技巧和避免晚上攝取刺激物來改善狀況;而夜間頻繁醒來的人則可以嘗試建立固定的睡前儀式,幫助身體進入深層睡眠。
對於輪班工作者的特殊建議
輪班工作對於人體生理時鐘的影響尤為顯著。
調整日夜節律,設定固定的睡眠時間,以及在需要保持清醒時接受適量的自然或人工光線,都是改善睡眠品質的有用策略。
結語
睡眠不僅僅是身體的休息,更是健康的基石。
透過吳家碩心理學家的智慧和經驗,我們可以學習如何用科學的方法改善睡眠品質。