為什麼要睡覺? 解開10項常見睡眠的疑問
《為什麼要睡覺？》這本書是我對於睡眠產生興趣後所看的第二本書，這本書的作者是 馬修·沃克（Matthew Walker）柏克萊大學的精神科學暨心理學教授，在看完 Master Class中 Matthew Walker 的 Teaches the Science of Better Sleep 課程後，才找到這本書的。
而這本書比爾·蓋茲的2019冬季書單有推荐過，他說這是本「 one of the most interesting and profound book」。
而第一本書是前陣子有分享過的 醒來-時間生物學教你得到優質生活與睡眠。
這本書的作者是誰?
作者 馬修·沃克（Matthew Walker） 是研究睡眠對人類健康和疾病的影響的權威，也是現代關於睡眠科學的重要推動者， 這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作，用淺顯易懂的方式，將科學文獻的資訊梳理給讀者，詳細的說明睡眠的各種面向，也給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。
你真的懂睡覺這件事嗎?
睡眠在人生中占據了如此龐大的時間，自己對於睡眠的認知其實相當淺薄，將睡眠當作習以為常的事物，存在於周遭，卻從未了解。
年輕的時候肆意熬夜追劇、打電動、看小說，年紀漸長有了孩子後，更隨意地將原本珍貴的睡眠時間用來做其他的事，捨不得睡覺，直到對了睡眠有了更深入的了解，才決定將睡眠的優先順序擺在第一順位，這是本會讓你對習以為常的睡覺，產生更多了解的科普書。
蓋茲也說: If your New Year’s resolution is to be healthier in 2020, his advice is a good place to start.
睡覺可以讓你更有競爭力、更健康、更有創意。
為什麼人類要睡覺？
睡眠在地球上是和生命一起演化的，就像DNA等基本特徵，幾乎所有生物都會睡覺。 「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」
在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？
科學家把睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」(Non – REM) 和「快速動眼睡眠」 (REM)。
入眠初期的「非快速動眼睡眠」淺層睡眠，關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結，其實就是將不需要、重複的記憶遺忘。就像是你不會記得一年前的某個中午吃了什麼午餐，就是這個階段的工作，清除不需要的記憶、為新的記憶留出學習的空間。
接下來前半夜會進入 「非快速動眼睡眠」 的深層睡眠。
關鍵功能則是將短期記憶從海馬迴中送入長期記憶區、 處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶及強化免疫力。
如果想要睡覺起床後，感覺神清氣爽，這個階段的深層睡眠扮演著很重要的角色。
後半夜進入「快速動眼睡眠」後，開始會做夢，具有加強神經連結、強化創意為新的資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。
作夢(REM期)的另一個功用，是撫平情緒的創傷、難過、憂鬱等情緒。
常常在睡一覺後，就感覺好多了，其實就是後半夜的REM期，會將強烈的情緒從腦袋中慢慢撫平，只留下大部分的記憶與平靜許多的感受，撫平強烈的情緒衝擊，是REM的作用之一。
【時間會弭平傷口】，就科學的角度而言，是做夢才真的會弭平心理的傷口。
關於睡眠常見的問題
真的有早鳥以及夜貓子嗎？
由於演化的關係，人類的作息呈現不同的形態。
喜歡早起的早鳥晨型人( 5-6點起床 )，佔人口比例40%。夜貓子偏好晚睡 ( 半夜12點以後)，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜型人的方向偏。
之前分享過的【醒來! 時間生物學教你得到優質生活與睡眠】，也提到為什麼演化讓所有人在不同時間作息？
在穴居人時代，晚上由年輕人守夜，到凌晨時由老年人交棒，而壯年人則是在白天長時間的工作、狩獵。
所以年輕人很晚睡很晚起床，壯年人會是日行性的生物，作息正常，直到年老，作息會逐漸改變成9-10點前睡覺，很早約五點就睡不著了。
穴居人時代，為了部落的生存，需要各個時段都清醒的人。
這是演化上留在我們身體基因內的故事。
假日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償，清償積欠已久的睡眠債。
但是，補眠無法彌補所有損失。
睡眠缺乏最主要會影響的是深層睡眠與後半夜的快速動眼期都會減少。
當天原本要鞏固的新技能、新學的知識，忘了就是忘了，怎麼補也回不來。
每天在同一時間起床、同一時間睡覺，是作者最建議讀者做的事。
所以對於假日補眠，作者並不鼓勵。
人需要午睡嗎？
以生活作息的分布來說，人類的睡眠型態主要分成兩種，一種是一段式的睡眠，通常是夜貓族的生活作息，會睡到10點以後，起來活動到半夜才會進入另外一段睡眠。
另外一種睡眠型態就是兩段式的睡眠，晚上會有一段較長的睡眠時間搭配中午一段短暫的午睡。
目前兩段式睡眠是人類睡眠型態的主流， 在人類學、生物學、遺傳學上都有充足的證據表示進行午睡是更符合人類所需的行為。 「午餐後精神不濟」、容易打瞌睡 ，特別是學生因為本身的課程型態更接近晨型人，更需要午睡，能讓腦袋快速回復活力，為下午的課程與學習做好充足的準備。
研究指出，現代社會取消午睡的結果，對健康與生產力已帶來負面影響。所以目前像是 Google 特別為員工訂製的睡眠倉，都是透過嚴謹的科學研究與依據，讓員工進行午睡以提高下午的生產力。
午睡是特別適合晨型人的生活作息，只需要約30分鐘的午睡就足夠了。
睡前喝一點酒會更好睡？
很多人誤以為睡前喝點小酒，茫茫的更容易入睡。 但研究顯示酒精在藥物上的分類屬於鎮靜劑，它會與腦中的受體結合，防止神經元送出電脈衝，喝酒後所進入的睡眠與自然睡眠的腦波不同，反而更接近輕微的麻醉。
酒精以兩種途徑破壞睡眠，第一種是睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次。 由於是不連續的睡眠，因此也缺乏修復的效果。
第二，酒精是我們已知抑制快速動眼睡眠最有利的物質之一，換句話說，喝酒後會讓你睡覺不容易作夢。
作者的忠告就是夜間飲酒有礙睡眠，要喝酒，請白天喝。
而孕婦則需要盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。
懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒，導致嬰兒無法作夢。而嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。
同樣的，哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠，讓寶寶無法正常的作夢。
早睡早起身體好，為什麼青少年就是做不到？
青少年的晚睡晚起其實是符合演化的。 在穴居人時代，晚上由年輕人守夜，到凌晨時由老年人交棒，而壯年人則是在白天長時間的工作、狩獵。
由於內在的生理時鐘，讓青少年的睡眠節律往後延，導致青少年很難早睡早起。這是很難透過意志力去克服的。
強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難以入睡。另外，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。
所以父母在對於青少年無法早睡早起，是真的需要多點包容的。
老年人需要比較少的睡眠？
隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低；（２）效率降低；（３）時機受干擾。
年紀越大，由於內在的生理時鐘會慢慢變的不明顯，睡眠相關的激素如褪黑激素、腺苷錯亂讓老年人容易遇到睡眠的問題。而許多與老化有關的健康問題，例如老年癡呆，與睡眠質量有強烈相關。
睡得少不代表不需要睡覺，反而要想辦法改善睡眠。
老年人其實需要的睡眠與年輕人並沒有差別。
睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就會發現控制飲食與運動的效果不彰。
超過二十項的大規模流行病研究顯示睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。
其中長期的睡眠缺乏與失智的風險呈現高度相關，這也是老年人較容易失智的原因，也因此有老人痴呆的病名。
所以家中如果有老人的各位讀者，確保年長者的睡眠品質與狀況，是預防未來癡呆與各種文明病很重要的一環，預防更勝於治療。
疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
疲勞駕駛其實跟酒後駕車一樣危險。 如果酒後駕車加上疲勞駕駛，危險成指數上升。
疲勞駕駛導致的事故有兩個主因：
- 駕駛人睡著
- 微睡眠，指的是短暫的注意力喪失。
駕駛完全睡著較少見，但長期遭受睡眠剝奪的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車禍。
若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。
睡滿6小時就夠了吧？
作者用紮實的研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8小時。
任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。
安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
安眠藥無法提供自然的睡眠。
它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。
也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。
作者建議使用「失眠認知行為治療」代替原本的安眠藥，從行為面著手進行自然睡眠。
後記：睡，還是不睡？
讀完《為什麼要睡覺？》後讓我開始記錄每天睡眠的狀況，透過了解原來睡覺除了復原的能力之外，還能提高創意與生產力，更別提許多額外帶來關於健康的好處。
進一步的，對於自己的爸媽，也更可以提供有效且具體的方式，幫助他們去改善夜間的睡眠品質，降低他們未來遇到老人癡呆的風險。
最後，我誠心推薦這本書給以下族群：
- 有睡眠問題的任何人或親人有睡眠困擾，書中的守則和建議十分中肯； 針對各個年齡層都有不同關於睡眠問題的建議，尤其是年長者，更需要針對睡眠去做調整與優化。
- 身為父母的家長，去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性； 更別提家中有小小孩的爸媽，睡眠對於小小孩的身心發育，都是重中之重。
- 求學階段的學生，讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜，好好睡覺絕對可以在求學的過程中更順利。
當然其實這本書真的適合每一個人，畢竟睡眠佔人生的1/3， 如果不了解，其實對於睡眠很容易就忽視過去，進一步的，很容易就讓自己的身體被輕忽了。 在現代文明病盛行的年代，睡眠科學真的是每個人都需要有基本的認知與了解，這本書就是一個很好的開始。