醒來! 時間生物學教你得到優質生活與睡眠
從演化學來看，身體上現代人與幾千年前的穴居人並沒有太大的區別，一個已經演進了數十萬年的人體系統，自然有它原本的規律與法則，而現代人由於科技的推進，遠遠超出了身體基因層面上的演化速度，導致現代的生活違背了自然( 因演化而來的生理規律)，而產生了過勞、憂鬱、睡眠障礙、或上癮等精神疾病。
這是本現代人的身體使用說明書，了解身體，從而調整作息與其中的必要性 。
科學實驗告訴我們人類擁有自行運作的內在時鐘，透過外在環境去做調整，能夠自行測量時間。
這個內在時鐘其實就是人們的生理時鐘，基本上，是不因為意志而能夠調整時差的。 內在時鐘告訴我們，什麼時候該吃飯、現在是否該睡覺了、精神好不好、注意力是否集中，都是與自己的生理時鐘相關。
生理時鐘是怎麼運作的?
外在環境的光暗變化，是生理時鐘很重要的一個參考指標。
人體的視網膜上有含有 “黑視蛋白” 的細胞，將外在環境的光線資訊告訴大腦，而大腦透過釋放激素，告訴你身體的作息時間。
知道這件事有什麼用 ? 這代表如果不是正確的去使用生活的光線， 就很容易干擾到自己的生理時鐘，最直接的關聯就是白天精神不繼與晚上睡不好。
白天去曬曬太陽，十五分鐘就能讓身體對時，也會讓晚上比較有睡意。 如果白天都待在室內，需要開燈讓室內光線充足，白晝燈才有類似陽光的效果。
由於穴居人晚上並沒有燈這個發明，也因此類似白天的白晝光，其實會影響身體的褪黑激素分泌，導致影響晚上睡眠品質，研究顯示唯一不影響的燈光是較為昏黃的黃光，而手機與電腦的藍光都是較類似白晝的短波長光，會影響身體褪黑激素的分泌。
告訴你什麼時候睡覺是生理時鐘最重要的功能之一 ，白天晚上的光線使用，要非常的注意喔!
為什麼要睡覺?
因為神經系統的組成，需要睡眠來讓大腦清除白天所產生的廢物與休息。
提供工作效率的最佳方式就是在 “對的時間，做對的休息”。
好好地睡一覺是必須的。
那麼需要睡多久?
大多數人需要睡超過八個小時，這個時間跟基因有關係，一般來說女生需要的時間大於男生，每個人需要的睡眠時間不同，呈現常態分佈，最少從5小時到最長需要10個小時都有。
那為什麼年輕人越夜越high，老年人都早睡早起熬不了夜?
其實隨著年紀， 內在節律的作息也會改變，以新生兒需要睡16-18小時，隨著年紀漸大，所需睡眠會慢慢跟大人類似，但小朋友所需的睡眠仍然會比大人還要多，直到青春期成年後，會有一段時間是天生的夜貓子。晚上精神會很好，但白天會想睡覺，典型的大學生的生活作息。
為什麼每個年齡段的作息都不同 ?
在穴居人時代，晚上由年輕人守夜，到凌晨時由老年人交棒，而壯年人則是在白天長時間的工作、狩獵。
所以年輕人很晚睡很晚起床，壯年人會是日行性的生物，作息正常，直到年老，作息會逐漸改變成9-10點前睡覺，很早約五點就睡不著了。
穴居人時代，為了部落的生存，需要各個時段都清醒的人。
這是演化上留在我們身體基因內的故事。
怎麼吃身體會比較有活力精神呢?
早餐與午餐多吃，維持早上的活動與能量所需，晚餐減量，並減少攝取碳水化合物，九點過後就禁食了。 這樣的吃法，是身體演化上最習慣的方式。
晚上吃太多，會讓身體以為仍在早上，精神會比較好，導致晚上要睡覺時比較難入眠。畢竟穴居人是日行性動物，晚上沒有燈，而且那時營養比較不好，許多人都有夜盲症，休息降低能量消耗才是夜晚的主旋律。
其他時間生物學告訴你的先天限制
- 在高強度專注的工作下，約20分鐘注意力與集中力就會快速喪失。
- 專注工作的時間，最長不宜超過90分鐘。
- 注意力與工作效率，在夜晚會大幅降低，上午迅速升高，接近中午會到高峰，需要午休回復注意力，下午會有再一次工作效率高峰，晚上。
- 小睡片刻有助恢復能量，但不要超過20分鐘。